Nivelrikon kanssa eläminen

Mitä liikuntaa voi harrastaa hoidon tukemiseksi?
Liikunta on tärkeä osa nivelrikon hoitoa. Liikunta itsessään ei kuluta niveliäsi. Liikuntaharjoittelu, kuten kävely ja uinti tai erityyppinen arkielämän hyötyliikunta, auttavat pitämään luusi vahvoina ja nivelesi taipuisina.

Kysy aina lääkärin mielipidettä ennen liikuntaohjelman aloittamista.

Lihasvoimaharjoittelu
Nivelrikon aiheuttama nivelten turpoaminen ja kipu saattavat heikentää lihaksia. Vahvat lihakset auttavat iskun vaimentamisessa, tukevat niveliä ja suojelevat vaurioilta. Tutkimusten mukaan lonkkaa, polvea ja nilkkaa vahvistavat harjoittelut parantavat myös tasapainoa. Lääkärisi tai fysioterapeutti auttaa sinua suunnittelemaan harjoitteluohjelman tarpeen vaatiessa.

Venyttely
Notkeutta tarvitaan, jotta kuntoilu ja päivittäiset toimet eivät tuntuisi epämukavilta. Nivelen liike auttaa myös voitelemaan niveliä ja ravitsemaan rustoa. Venyttelyä voi yleensä harjoittaa päivittäin, ja se on hyvä rentoutumiskeino. Fysioterapeutti voi auttaa sinua suunnittelemaan venyttelyohjelman tarpeen vaatiessa.

Vesijumppa
Vesijumppa on erinomainen liikuntamuoto nivelrikosta ja -kivuista kärsiville. Veden noste suojelee niveliä iskuvammoilta. Vesi myös vastustaa liikettä, mikä vahvistaa lihaksia. Pyydä lääkäriltäsi tai fysioterapeutiltasi lisätietoja asuinalueesi vesijumppamahdollisuuksista.

Kävely
Kävely on erittäin hyvää kestävyysharjoittelua lähes kaikille, myös nivelrikosta kärsiville. Kysy lääkäriltäsi, tuleeko sinun noudattaa joitakin varotoimia tai suosituksia.

Alkuun pääseminen

Pyydä terveydenhuollon ammattilaisilta neuvoja henkilökohtaisen kuntoiluohjelman suunnitteluun.
Tee suunnitelma! Kirjoita se ylös! Aseta itsellesi tavoitteita!
Kuntoile samaan aikaan joka päivä, jotta liikunnasta tulee osa päivittäistä rutiiniasi.
Hanki itsellesi kuntoiluseuraa.
Etsi itsellesi sopiva liikuntatunti, jolle osallistua.
Tee kuntoilusta jokapäiväinen tapa. Venyttele edes kevyesti päivinä, jolloin kipu on voimakkainta.
Vaihtele kuntoilurutiiniasi. Harrasta eri liikuntamuotoja.

Arvioi edistymistäsi ja nauti onnistumisista.

Kuinka paljon liikuntaa on liikaa?
Jos havaitset niveltesi turpoavan tavallista enemmän, nivelten liikkuvan huonommin, epätavallista tai jatkuvaa väsymistä tai jatkuvaa kipua, saatat harrastaa liian paljon liikuntaa. Lihasten arkuus on normaalia varsinkin, jos olet juuri aloittanut kuntoiluohjelmasi tai vaihtanut liikuntamuotoa. Nivelkipu ei saisi jatkua liikunnan jälkeen muutamaa tuntia kauempaa.

Kehon mekaniikka
Kehon mekaniikka perustuu ajatukseen, että hyvä ryhti ja asento yhdistettynä liikuntaan takaavat ryhtilihasten tasapainon ja vähentävät lihasten ja nivelten kuormitusta. Kunnollisen kehon mekaniikan avulla kehoa voidaan hyödyntää tehokkaammin ja nivelten kuormittumista vähentää.

Seuraavat suositukset toiminnan muuttamiseen voivat olla hyödyllisiä:

Vältä kumartelua, seiso suorassa.
Vältä istumista matalissa tuoleissa, jotta polviin ja lonkkiin kohdistuva kuormitus olisi vähäisempi istuutuessa ja noustessa.
Kun matkustat, nouse ylös ja liikuskele noin tunnin välein, jotta nivelet eivät jäykisty.
Vältä liikkeitä, joissa niveliin kohdistuu iskuja (esim. juokseminen ja hyppiminen).
Vältä kiipeämistä (esim. portaat, mäet).